Joaquín Peñalver, fisioterapeuta: "A partir de los 40 años en España ya no te vas a poner más fuerte entrenando"

Para los que ya tenemos una edad, se ha vuelto habitual observar cómo personas de nuestra generación -que nunca antes habían hecho ejercicio ni llevado una vida especialmente saludable- empiezan de pronto a entrenar con intensidad.

Se apuntan a clases exigentes, levantan grandes pesos en el gimnasio, se preparan maratones o siguen planes de entrenamiento funcional con la esperanza de “frenar el envejecimiento”. Este es un fenómeno positivo: por fin se habla abiertamente de salud en la madurez.

Pero también encierra una trampa. La presión por “llegar bien” a la vejez se está convirtiendo en una nueva forma de exigencia física, a menudo mal entendida y peor aplicada. En un breve vídeo en Instagram, el fisioterapeuta Joaquín Peñalver, con una larga trayectoria clínica en el tratamiento de lesiones relacionadas con la edad, advierte sobre este nuevo culto al esfuerzo.

No critica el ejercicio en sí, pero sí la forma en que muchas personas lo adoptan de golpe, motivadas más por la ansiedad que por una planificación razonada. “A partir de los 40 o 45 ya no te vas a poner más fuerte”, afirma. “Tienes que envejecer dignamente, mantenerte”.

Peñalver observa cómo esta presión se alimenta del bombardeo constante de mensajes en redes sociales, que a menudo exageran los beneficios del entrenamiento de fuerza y lo presentan como una obligación ineludible. “Ahora parece que si no haces trabajo de fuerza -aunque sea poco- vas a morir de una muerte dolorosa”, dice, con ironía. Esta narrativa, según él, distorsiona el mensaje de fondo y puede hacer que muchas personas “pierdan un poco el norte”.

Lejos de restar valor al ejercicio, su preocupación se centra en los efectos de hacerlo mal o tarde. “Lo que no queremos -sobre todo los veteranos- es que el paciente se te presente con 70, con 65 años, con una gran hernia discal, con una artrosis de rodilla espectacular y cosas así”, señala. Para él, la clave está en integrar el movimiento en la vida diaria de forma constante, adaptada y sensata, no como una reacción desesperada al paso del tiempo.

Fuerza sí, pero con cabeza

Más allá de las modas, lo cierto es que el ejercicio de fuerza cuenta con un respaldo científico cada vez más sólido. Un estudio reciente de la Universidad de Stanford, dirigido por el genetista Michael Snyder y publicado en la revista Nature Aging, sugiere que el entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para las personas mayores de 40 años.

Doctor Makary, cirujano: "Una gran pérdida de peso no te hace vivir más, la masa muscular es el mayor indicio de longevidad"

Este tipo de ejercicio, practicado con pesos moderados y de forma constante, contribuye a conservar la masa muscular, un factor clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas, y para activar procesos regenerativos del organismo. Según el estudio, ejercicios como sentadillas y press de hombros, enfocados en grandes grupos musculares, son especialmente útiles a partir de esa edad.

El informe destaca que entre los 44 y los 60 años se experimentan picos importantes en el deterioro de funciones clave: el sistema inmune empieza a debilitarse, el metabolismo se vuelve menos eficiente y aumenta la vulnerabilidad general del organismo. El sedentarismo y la pérdida de masa muscular son dos de los factores que más aceleran ese proceso.

Por eso, según Snyder y su equipo, el entrenamiento de fuerza no solo mejora la condición física general, sino que puede prolongar la calidad de vida al mitigar los efectos del envejecimiento. Uno de los conceptos centrales del estudio es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular que suele intensificarse a partir de los 60 años. Reforzar la musculatura antes de llegar a esa etapa puede ser determinante para mantener la autonomía y la salud en edades avanzadas.

John Scharffenberg, médico de 102 años: "Por cada hora de ejercicio que haces, ganas hasta tres horas más de vida"

El entrenamiento de fuerza, según los expertos citados en el estudio, no se limita al levantamiento de pesas de alta carga. Se trata de realizar ejercicios funcionales, con pesos moderados y bien distribuidos, que ayuden a mantener el cuerpo activo sin forzarlo. Actividades como sentadillas y press de hombros son recomendadas por su eficacia y bajo riesgo, siempre que se adapten a la condición física de cada persona.

La intensidad y frecuencia deben ajustarse según la edad y el estado general. Snyder sugiere que en la década de los 40 puede trabajarse con más repeticiones y resistencia media, mientras que a partir de los 50 o 60 conviene reducir ligeramente la carga y centrarse en la regularidad para evitar lesiones.