Francisco Rosero, endocrino, avisa a España: "Se queman muchas más grasas saliendo a caminar temprano y en ayuno" 344p6t

En la búsqueda de la pérdida de peso en forma de grasa, tanto las mejoras en la alimentación como en la actividad física pueden colaborar, aunque no funcionen igual de bien en todo el mundo. No todos tenemos el mismo cuerpo y por tanto nuestra sensibilidad frente a determinados estímulos externos es distinta.

En este aspecto, recordemos que un ejercicio tan simple como caminar tendría mucho más potencial de lo que se suele creer. Como ha explicado el conocido endocrinólogo Francisco Oscar Rosero en su reciente vídeo, aunque actividades como el levantamiento de pesas o los entrenamientos de alta intensidad son efectivos a la hora de perder peso, caminar también es un método efectivo, si se hace adecuadamente.

Como ha explicado el mismo Rosero en su vídeo, caminar sí funciona para perder peso, pero la clave estaría en su intensidad: durante el entrenamiento de fuerza o los entrenamientos de alta intensidad, el organismo prioriza el uso de la glucosa como fuente de energía. Sin embargo, una caminata habitual activa principalmente la oxidación de grasas cuando se realiza a una intensidad adecuada, en un rango bajo o moderado. Además, es la actividad más funcional, simple y segura.

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"¿Cuáles son las ventajas de caminar? Uno, es biológicamente compatible con el ser humano. Dos, está prácticamente exento de riesgos, de traumas, de lesiones, a menos que tengamos alguna limitación, pero en la población general estamos exentos de riesgos. Si tenemos sobrepeso u obesidad, es la mejor forma de empezar a movernos".

Respecto al metabolismo implicado en la caminata, recordemos que habría que tener en cuenta la frecuencia cardíaca a la hora de medir estos niveles de intensidad: caminar en zona 1, al 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, sería lo ideal para estimular el uso de grasas. Llegar a un 65% de la frecuencia cardíaca máxima intensificaría el proceso sin perder seguridad ni sostenibilidad. Como consejo práctico, Rosero explica que caminar hasta sentir cierta fatiga ya indica que estamos activando esta vía metabólica.

Por otro lado, Rosero recuerda que la antigua creencia de caminar 10.000 pasos al día ya ha sido matizado en múltiples ocasiones por estudios recientes. A partir de 2.500-2.600 pasos ya se observan beneficios cardiovasculares y metabólicos, y el rango más eficaz parece estar entre los 6.000 y los 8.000 pasos, donde se estabilizan los beneficios en la salud general. Además, nos recuerda que no es necesario llevar a cabo una caminata directa con todos estos pasos, sino que es algo acumulable durante el día.

Respecto al mejor momento para caminar, Rosero nos explica que caminar tras un ayuno de 12-14 horas parece potenciar la oxidación de grasas, siendo un momento ideal si lo que buscamos es reducir grasa corporal. Por su parte, caminar tras la comida ayuda a reducir los picos de glucosa y la liberación excesiva de insulina, siendo un recurso útil en personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2. Asimismo, hacer las caminatas por partes o fragmentarlas (por la mañana, mediodía y tarde), habría demostrado una mayor adherencia que querer caminar mucho de golpe.

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Además, como nos recuerda el endocrinólogo, caminar no solo sería un método eficaz para adelgazar y perder peso en forma de grasa, sino que tiene otros conocidos beneficios: reducir el cortisol y mejorar el estado del ánimo, reducir los niveles de glucosa y tensión arterial, mejorar la movilidad articular e incluso potenciar la liberación de endorfinas.

Finalmente, Rosero también nos recuerda que el entrenamiento de fuerza es igual de fundamental y totalmente compatible con las caminatas, especialmente para preservar la masa muscular en contextos de pérdida de peso, aunque no debería reemplazar el movimiento cotidiano. Deberían combinarse, pero no sustituir uno al otro.