El aviso del nutricionista Aitor Sánchez: "Los peores embutidos son las salchichas, el choped y la mortadela"

"¿Cuánto embutido puedo comer a la semana?" Es una de las preguntas más recurrentes que Aitor Sánchez, nutricionista y autor del célebre libro Mi dieta cojea (Ediciones Paidós), recibe a diario en sus consultas.

"El embutido está muy presente en nuestra gastronomía, y eso nos coloca como uno de los mayores consumidores de carne procesada en el mundo", explica, sobre su consumo en España. Se recomienda no comerlo más de una o dos veces por semana.

Esta afirmación no es exagerada: datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación confirman que en España se consume alrededor de 27 kilos de carne procesada por persona al año. Una cifra que supera ampliamente las europeas.

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Además, deja a la vista cómo las costumbres culinarias (un bocadillo de chorizo, o unas lonchas de jamón en la merienda) están tan arraigadas en la dieta española, a menudo sin considerar las implicaciones a largo plazo en la salud.

No se trata de alarmismo infundado. El vínculo entre el consumo habitual de embutidos y las enfermedades crónicas está sólidamente establecido en la literatura científica.

"La relación causa-efecto es proporcional: cuanto más embutido tomamos, ya sean 20, 40 o 100 gramos, mayor es el riesgo de este tipo de cáncer", enfatiza Sánchez.

Estas palabras coinciden con la contundente conclusión de la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC), que en 2015 clasificó la carne procesada como carcinógena para los humanos.

La situó, concretamente, en el grupo 1, el mismo nivel de certeza que el tabaco o el amianto. Su informe estimó que cada porción diaria de 50 gramos de embutido aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%, un dato que sigue siendo referencia fundamental para la salud pública global.

Sin embargo, las preocupaciones sobre la carne procesada no se reducen únicamente a su relación con el cáncer. "Tradicionalmente se ha restringido sobre todo en personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión o colesterol", recuerda Sánchez.

Su apreciación coincide con un metaanálisis de 2010, que evaluó la dieta de casi 20 países. Reveló que un consumo elevado de carnes procesadas se asociaba con un incremento del 42% en el riesgo de cardiopatía coronaria y un 19% en el riesgo de accidente cerebrovascular.

Así, los embutidos no solo son un problema para el intestino: sus efectos adversos alcanzan directamente al corazón y al cerebro, dos órganos vitales que no toleran bien los excesos.

Lo más inquietante es que la lista de problemas sanitarios derivados del consumo excesivo de embutidos no deja de crecer. "Recientemente, han salido nuevos estudios que también demuestran que está vinculado con el Alzheimer y la diabetes tipo 2", añade Sánchez.

Un artículo identificó que las dietas ricas en carnes procesadas elevan la inflamación sistémica, un mecanismo que puede afectar la integridad de la barrera hematoencefálica y facilitar la progresión de enfermedades neurodegenerativas.

Paralelamente, otras investigaciones han documentado que cada 50 gramos de embutido al día aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 en un 19%, lo que subraya la magnitud del problema más allá de los riesgos oncológicos.

Aun con décadas de evidencia sobre sus efectos perjudiciales, muchos de los mecanismos concretos que explican este daño solo han comenzado a desvelarse en los últimos años.

"Lo curioso es que ya teníamos los datos desde hace muchas décadas que mostraron que la carne roja y procesada no era saludable, pero no habíamos comenzado a conocer esos mecanismos hasta hace bien poco", reconoce el nutricionista.

Estudios bioquímicos apuntan a que los nitratos y nitritos añadidos a los embutidos para conservarlos reaccionan en el cuerpo y generan nitrosaminas, compuestos con efectos mutagénicos y carcinogénicos.

Además, el hierro hemo presente en estos productos puede catalizar reacciones de oxidación y facilitar la formación de especies reactivas de oxígeno, dañando el ADN y promoviendo la aparición de tumores.

La sal, ese condimento omnipresente en los embutidos, es otro de los factores que agravan el riesgo. "Los embutidos contienen un exceso de sal, de nitratos, de nitritos, de aminoácidos azufrados…", enumera Sánchez.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que un consumo excesivo de sal está detrás de 3 millones de muertes anuales por hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Los embutidos son una fuente destacada de este exceso: 100 gramos de chorizo o salchichón pueden superar los 2 gramos de sal, casi la mitad del límite diario recomendado.

El exceso de sodio no solo incrementa la tensión arterial, sino que también altera la función renal y la salud ósea, estableciendo un claro vínculo entre la alimentación y las enfermedades crónicas no transmisibles.

Frente a estos datos tan contundentes, surge, inevitablemente, la cuestión de cuánto es aceptable consumir. "Ahora mismo, la directriz y el consejo de salud pública sería decir que el embutido, cuanto menos mejor. Si decide tomarlo por tradición o porque te gusta, eso sí, intentaría que no superara una o dos veces por semana", advierte Aitor Sánchez.

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Esta recomendación está en línea con la posición oficial de instituciones como la Fundación Española del Corazón, que insta a limitar el consumo de embutidos para prevenir patologías cardiovasculares y digestivas.

En países como Finlandia o Reino Unido, las autoridades han impuesto incluso límites de sal y nitritos en estos productos para proteger a la población.

No todos los embutidos representan el mismo grado de riesgo. “Si tuviéramos que hacer un gradiente, aquellos que son más perjudiciales serían las salchichas, el choped, la mortadela… seguidos por el chorizo, el salchichón…".

Luego estarían los fiambres de ave, pavo, pollo… y por último los menos procesados, como el jamón o el lomo curado, pero "siguen siendo embutidos", matiza Sánchez.

Este matiz es crucial, ya que aunque hay un gradiente de riesgo, todos los productos cárnicos procesados comparten un denominador común que es la exposición a compuestos potencialmente cancerígenos y proinflamatorios.

Ante este escenario, el nutricionista propone reimaginar la forma en que picamos entre horas, uno de los momentos más propensos a consumir embutido.

"Ahí solemos incluir muchos embutidos y tenemos alternativas como encurtidos, hortalizas troceadas, patés vegetales o incluso berberechos y mejillones", sugiere. La reinvención también debe llegar a la estrella de muchas comidas: el bocadillo.

"Tenemos clásicos como el de tortilla, queso, atún o tomate y también versiones más modernas como el de hummus, el de aguacate o el de pimientos asados. Hay que echarle imaginación y poco a poco reducir la cantidad de embutido", concluye Sánchez.

Y la ciencia lo avala: los científicos destacan que sustituir embutidos por alternativas vegetales o pescado azul reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.

La clave es ofrecer opciones sabrosas y atractivas que ayudan a desnormalizar el consumo de estos productos tan arraigados en la cultura gastronómica española.