Nazareth Castellanos, la sabia de la neurociencia: "Tu cerebro necesita microdescansos, cerrar los ojos dos minutos y respirar" 67e68

"El cuerpo es una gran orquesta, pero el cerebro no es siempre el director". Esa es la metáfora con la que Nazareth Castellanos, doctora en Neurociencia por la Universidad Autónoma de Madrid y directora de investigación del laboratorio del Instituto Nirakara en el Campus de Somosaguas de la Universidad Complutense de Madrid, comienza la conversación con EL ESPAÑOL. La investigadora y divulgadora, que acaba de publicar El puente donde habitan las mariposas [Siruela], aborda cómo podemos ejercitar la neuroplasticidad para encontrar equilibrio y bienestar en el día a día.

¿Ha cambiado nuestro conocimiento del cerebro? ¿Ya no lo tratamos como algo escindido del resto del cuerpo, sino interrelacionado con múltiples sistemas?

Exactamente. Conocemos tres grandes ejes: el intestino-cerebro, el respiración-cerebro y el corazón-cerebro. El cerebro escucha a través de esos ejes y recibe información vinculativa. A partir de ella, hace una cosa u otra. Saber esto abre muchísimas puertas tanto en la medicina como en el estilo de vida de cada persona.

¿Se puede decir que nuestro modo de vida actual está desacompasado con nuestra naturaleza? ¿Que vivimos en un permanente estado de sobreexcitación?

Sí, podemos hablar de sobreexcitación. Pero en relación a nuestro cuerpo y nuestra mente, no hay que pensar que todo tiempo pasado fue mejor. Este momento es muy importante, porque vamos conociéndonos y cuidándonos cada vez más. Esa visión a veces apocalíptica que tenemos de nosotros mismos es un autoboicot. Si nos vamos una generación atrás y preguntamos a nuestros padres si tenían ansiedad, posiblemente ni conocían esa palabra. Eran estados que se asumían. Hoy tenemos muchos más recursos para informarnos, las redes son una plataforma extraordinaria.

Sin embargo, las alteraciones provocadas por la conexión digital permanente y los nuevos hábitos de vida son enteramente modernos.

Bueno, es que siempre nos imaginamos al Buda o a Sócrates rodeados de sus discípulos y aprendiendo mayéutica. ¡Pero ahí en la plaza estaban los tres de siempre! Yo sigo pensando que prefiero vivir aquí y ahora, no hace 50 años.

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¿Cómo valora lo que se ha venido a llamar 'la epidemia de malestar'? España lidera el consumo de ansiolíticos en toda Europa.

Está relacionado con que hayamos empezado a poner nombres y apellidos a nuestros estados mentales. Si encima tenemos un medicamento relacionado, pues todo se dispara. Hay otro fenómeno muy reciente: como seres humanos, nos planteamos la posibilidad de estar bien en el mundo. Pedimos a gritos algo que sabemos que podría existir. Me parece muy importante plantearnos: sí no queremos estar mal, ¿qué podemos hacer? Es importante y urgente estudiar qué pasa cuando tenemos ansiedad y estrés, pero más importante aún es invertir en educación y medicina preventiva, física y mental.

Esto nos lleva al concepto de felicidad. ¿Estamos empezando a entenderlo también desde el punto de vista científico?

Exacto. Uno de los pilares sería el de normalizar el ir revisándonos psicológicamente. Igual que hemos incorporado la higiene física, debemos higienizarnos mentalmente un poco cada día. ¿Cómo estoy hoy? ¿Cómo me relaciono? Yo me imagino a los seres humanos como una especie de museos desordenados. Todos almacenamos microtraumas y malentendidos, y vamos sin rumbo y chocándonos con los objetos. Incorporar la educación en higiene mental es importante: hay mucha deriva ahí, mucho sufrimiento evitable.

¿Este hábito consiste en la introspección cognitiva? ¿Evaluar si realmente estamos tan mal como creemos, porque el cerebro tiende a ponernos en lo peor?

Efectivamente, tiende a ponernos en lo peor y a negar también ciertos traumas y microtraumas. Cuando sucede una experiencia desagradable, se genera una inhibición sobre el hipocampo, la zona del cerebro más involucrada en la memoria. Es un factor peligroso: todo lo que es invisible tiene más poder sobre mí. Se trata de llevar a luz a nuestras vulnerabilidades que por su propia naturaleza quedan escondidas, para reubicarlas de forma más saludable. Por otro lado, llevamos vidas ajetreadas. Hay que respirar un poco y practicar microdescansos.

¿Cómo aplicamos esos microdescansos para que sean efectivos?

Igual que los 'snacks' de actividad física para combatir el sedentarismo: si no me muevo en ocho horas, pues cada hora me voy a levantar y a hacer 5 minutos de sentadillas, subir escaleras, estirarme y respirar... Con el descanso pasa lo mismo: no siempre hace falta meterse en la cama a las diez de la noche, puedes cerrar los ojos durante 2 minutos y hacer unas respiraciones. Abrir la ventana, relajar la cara y dejar de escuchar el ruido ambiente. Esos microdescansos impiden que el cuerpo alcance la saturación y le permite recuperarse.

¿Y también tiene efectos cognitivos, ayudándonos a recuperar la concentración?

¡Claro, cognitivos y metabólicos! Mantener este sistema físico en un estado hiperactivo supone un gasto que lleva a la fatiga. Las neuronas tienen un periodo refractario, que es el tiempo en el que tienen que cesar su actividad. Y cuando realizamos una pequeña privación sensorial, las neuronas se encogen levemente, permitiendo el movimiento del líquido extracelular. El cerebro trabaja menos durante unos momentos y le permitimos descansar. Los beneficios son sobre todo emocionales. Gran parte de nuestros problemas de ansiedad y depresión se deben al cansancio excesivo y al desgaste. Hay que desacelerar: los microdescansos son fundamentales.

La neurocientífica Nazareth Castellanos. Siruela

¿Estamos perdiendo la capacidad intelectual de mantener la concentración a causa de los sobreestímulos que nos rodean?

Esto tiene que ver en mi opinión con la velocidad con la que cambiamos de una cosa a otra. En los medios digitales todo va muy rápido. Más que la concentración, yo trabajaría la paciencia. La capacidad de mantenerte en un único estímulo, leerte un artículo de principio a fin, sin caer en esa necesidad de cambio. Es algo vinculado al 'chute' emocional que nos provoca la novedad.

Se ha relacionado el mero hecho de tener el móvil sobre la mesa, incluso si no estamos pendientes de él, con una peor capacidad de atención.

Yo siempre desactivo las notificaciones del móvil para trabajar. ¡Si hay algo importante, ya me llamarán! Antes solo teníamos el correo electrónico en el ordenador, hoy lo llevas en el bolso. Oyes el aviso y no puedes evitar verlo, como si todo fuera importantísimo. Y hay otra cosa que es el 'efecto Zeigarnik': dejar una tarea sin completar genera ansiedad. ¿Cómo no vas a contestar entonces en el momento?

¿Hemos generado aversión a quedarnos solos con nuestros pensamientos, necesitamos distracción constante de nuestros dispositivos?

Bueno, esto ha sido así siempre. Ya lo decía el Buda hace 2.500 años. Yo me plantearía si todo lo que hacíamos antes de tener móvil era realmente lo mismo que reflexionar de afuera hacia adentro. Si estás mirando el móvil y encuentras cosas interesantes, que te animan o que te ayudan, eso es una riqueza. El concepto del 'vagabundeo' de la mente en la neurociencia tiene mucho respaldo.

No hay que confundir, por lo tanto, el tiempo de la inactividad del cerebro con la reflexión.

Claro. No siempre lo que está dentro es mejor que lo que está fuera. Uno de los grandes retos que tenemos es trabajar con el discernimiento. De todo lo que puedo hacer, ¿qué es lo que debo elegir? También es importante no ser tan rígido con uno mismo. Una vez escuché: 'El bienestar me resulta estresante'. Hay que comer bien, meditar, hacer ejercicio... Eso se convierte en disciplina. Yo creo que hay que hacer cosas que nos generan disfrute de verdad.

¿El estudio del mindfulness ha dejado de ser considerado frívolo en el ámbito de la salud mental?

Sí. La meditación siempre ha estado presente en un sector muy específico, el espiritual. Luego empezó a popularizarse en forma de mindfulness, y muchas personas lo juzgaron como superficial. Pero es cierto que a menudo se ha planteado de forma frívola, como si consistiera en irse a un spa. Simplemente se trata de practicar la contemplación de uno mismo, una herramienta que se está demostrando útil en los estudios. Nos da la información sobre qué cualidades nos van a generar mayor bienestar. El malestar viene solo, el bienestar hay que cultivarlo.

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¿Cuáles son los principales hábitos positivos que podemos adquirir en el día a día, sin caer en la ansiedad por hacerlo 'todo bien'?

Ramón y Cajal decía que todos podemos ser escultores de nuestro propio cerebro si nos lo proponemos, y para mí esa última parte de la frase es la más importante. Cuando te propones estar bien, te conviertes en investigador de tu propio bienestar. Hay cosas básicas como el descanso, el movimiento, la calma... que podemos abordar mediante la educación social. Pero lo más importante sería redirigir nuestra mirada, tener presente que vamos a cuidarnos y proporcionarnos nuestro propio bienestar.

¿Puede ser contraproducente dar consejos generales, como el de evitar las pantallas antes de dormir y dedicar media hora antes a la introspección?

Precisamente hay un debate sobre ese ejemplo, porque en función de cómo medites antes de dormir, puede que te quite el sueño. Es más importante discernir qué necesitas en cada momento. Yo me levanto temprano para meditar. Pero a veces me despierto y me digo: lo que necesito hoy es dormir más, porque estoy muy cansada. No, no tengo que meditar todos los días si lo estoy pasándolo fenomenal con unos amigos. En este momento puede ser más importante divertirme que ir al gimnasio.

Siempre se lo preguntamos a los neurocientíficos: ¿Hay alguna recomendación sobre cómo empezar el día, algún consejo sobre qué desayunar?

No, no haría ninguna recomendación. ¡Yo hoy no he desayunado y me siento estupenda! Otras veces no desayuno y no puedo ni moverme. Eso ya es una lección en sí mismo: escúchate a ti mismo, discierne si te apetece desayunar o no, y eso será lo correcto.